treninkdoma.cz

Denní (s)tisk

Kdo jsem & Kontakt

Vem koule do hrsti

Pevně

Máš koule?

Nejsem si jistý, kde jsem tohle bezva kombo vyhmátl, ale tuším, že to bylo u Alexe Salkina. Čím si ale jistý jsem: jak je to jednoduchý, tak je to super. K dispozici jsou tři cviky, omezené množství času, disciplína v technice a nekonečné možnosti. Když k tomu budeš i dobře papat, nabereš svaly!

 

Přítahy v širokém předklonu (sumo bent-over rows)

Ať jsi kdo jsi, tahat bys měl(a) a ideálně ve větší míře, než tlačit. Na tomhle cviku je moc fajn hned několik věcí: Posílíš a vypracuješ solidní záda, také ramena a ruce, zesílíš v kyčlích a dost pravděpodobně je i rozhýbeš.

Na co dávat bacha:

● Těžiště uprostřed chodidel a pevné posazení v kyčlích (máš cítit hlavně nohy a zadek, určitě ne bedra).
● Vtažená žebra dovnitř, pevné břicho.
● Spouštěj ramena dopředu a stahuj je zpátky. Tzn. přesně to se děje s lopatkami, při spouštění jdou kolem žeber dopředu a při přitahování je stáhneš k sobě, co nejblíž k páteři.
● Tlač ramena co nejdál od uší.
● Nekývej trupem nahoru dolu, drž se pevně v jedné pozici.
● Soustřeď se na práci zad a ramen, nikoliv rukou.

Dřepy se dvěma kettlebelly (double kettlebell front squat)

Tenhle cvik by se mohl jmenovat Síla Svalnatá. Čelní dřep, tedy takový, kdy máš zátěž před sebou a ne vzadu, nenechává prostor slabosti. Klade vyšší požadavky na trup a je to celkově náročný cvik. I když dřepuješ nesmysl s velkou činkou na zádech, už takové dvě 32kg koule na čelní dřep pocítíš v kostech. A jak víme, takovéhle cviky jsou nakopávačem svalového růstu, když je aplikujeme ve správném kontextu.

Na co dávat bacha:

● Nauč se prvně správnou pozici racku, tedy držení kettlebells před sebou. Při cestě dolu mohou jít lokty v před.
● Neměj krk v křeči (s tím mívám problém často já). Ramena jsou rozložená do stran.
● V tomhle případě neděláš vysoké počty opakování, takže se nauč provádět dřep se zadrženým dechem: nádech – dřep – výdech
● Zpevňuj se adekvátně zátěži, kterou držíš. Jestli je to tvých 60%, zpevni se na 60%. Ne víc, ne méně.
● Zadek co nejníž zmákneš, ale nespadnout do neaktivního dřepu.

Kettlebell „dyckymost“ tlak (Kettlebell bridge press)

Tohle je asi můj nejoblíbenější cvik na hrudník. A obecně nejoblíbenější tlakový cvik. Samotné nastavení cviku napomáhá s mini prohřešky v podobě příliš uvolněného trupu, nepoužívání nohou, neaktivních zad a nedostatečného rozsahu pohybu. To poslední ti možná šrotuje v hlavě. Jak můžeš mít lepší rozsah pohybu u cviku, kde lokty narážíš do země? Správná otázka milý můj. Tvé loky nejdou níž, než u klasického provedení na lavici, ale zato tvůj hrudník jde výš, hohó.

Na co dávat bacha:

● Neustále zatnutý zadek a podsazování pánve.
● Zpevněný střed těla, žebra ve výdechové pozici.
● Druhý most tvoříš od ramene k rameni, lopatky stahuješ k sobě a hrudník rozpínáš ven.
● Lokty jsou cca 45º od těla, takže spíš užší “úchop”.
● Rukama opisuješ tvar vejce, nahoře se k sobě přibližují, po cestě dolů oddalují.
● Vnímej to tak, že po cestě dolů svaly natahuješ jak to jde a po cestě nahoru je chceš co nejvíc zkrátit. Ber to jako strečink se zátěží.

Systém

Pořadí cviků je víceméně na tobě. Já mám rád tohle (přítahy – dřepy – tlaky), protože docela dobře navazuje a Bridge press je pro mě nejméně náročný, proto ho mám na konci. Nejtěžší je dřep, ale když bych s ním začínal, tak chcípnu.

● Zvolíš si preferované pořadí cviků.
● Od každého cviku děláš 6 opakování.
● Po odcvičení odpočíváš tak dlouho, abys byl schopen zopakovat celou sestavu v adekvátní kvalitě.
● Opakuješ.
● A takhle stále dokola, dokud neuplyne 20 minut.
● Počítáš kolik kol jsi zvládl(a) udělat a postupně se snažíš dostat se na vyšší počet kol.

Až budeš schopný(á) jet bez přestávky celých 20 minut, je ze tebe terminátor.

Závěr

Začni s váhou, se kterou uděláš 12-15 opakování v jedné sérii. To bude adekvátní zátěž pro tento trénink. Něco ti nění jasné? Klidně napiš a probereme to.

Pokud je to v tvých ekonomických silách, pošli mi stovku. Podpoříš mou práci na tomhle webu. Předem ti moc děkuju.

A vhodný doplněk k tomuto tréninku je z Tibetu.

Stovka na pár kliků

Vyfoť v bankovní aplikaci tenhle QR kód, který ti předvyplní platbu na 100 Kč a udělej mi radost. Podpoříš mou práci na tomhle webu.

platba cvičení

Share This

Počkej chvilku

Je někdo, komu by článek pomohl? Sdílej ho, prosím.